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　　4. 臀部休整（针对腹斜肌，臀部）

　　坐下，膝盖弯曲，呈90度，（右膝在前，左膝在一侧，脚趾朝后。）右手撑地板，左手放在左髋关节的上面。要慢慢向前弯曲，同时胸部向上提。

　　上抬左腿，离开地板3厘米，然后放下。重复20次。然后把左腿向前，向后运动3厘米，再重复20次，改变方位，重复做。

　　训练要点：移动身体的过程中，臀部保持不动。

　　5. 提升臀部（针对臀部，腿腱）

　　面对椅背或者扶手站立，双手握住它。后脚跟绷直，脚趾朝外，腿部呈“V”型。让膝盖缓和，臀部肌肉紧绷，慢慢朝向腰部转动。

　　膝盖弯曲90度，把左腿向后抬起。让左腿朝向右腿方向转动20次，然后再向后20次。交换双腿，重复。

　　训练要点：运动幅度要小——每个方向的运动都不要超过3厘米。

　　6. 让小腹平坦

　　仰卧，让你的上身倚住你的肘部，膝盖弯曲，双脚开立，与肩同宽，放置在垫子上。后背向下，朝垫子方向移动，同时抬高你的左腿，弯曲膝盖，呈90度。

　　手臂向前移动，肘部朝向两边，双手交叉，置于弯曲的右膝上。然后，伸展你的左腿，直到伸直，并且慢慢离开地板，呈悬空状态。用你的手掌轻轻地拍打膝盖30次，每一次拍打时，都要大口呼气。回到初始姿势，将换双腿，重复动作。

　　训练要点：运动过程中让你的腹部肌肉和臀部肌肉紧绷。