吃粗粮要讲究方法 控制摄入量

粗粮因富含膳食纤维、维生素等营养成分,有助于预防和对抗某些疾病,日益受到百姓青睐。但并不是任何人都可以随意吃粗粮。由于粗粮不易消化,对于消化功能不好的人,吃粗粮要讲究方法,并控制摄入量。

粗粮别吃过多。对多数人而言,每天摄入的粗粮,占到主食的1/2—2/3即可。按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》,能量摄入越高,膳食纤维的需求量也就越高,以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群,每天应该吃25克左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄入多的人,35克左右就可以。

老人、孩子讲究粗粮细作。老年人、消化系统尚未发育完善的婴幼儿和儿童,以及胃肠功能较弱者,由于消化吸收功能弱,吃太多粗粮增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用。尤其对于消化功能不完善的婴幼儿,常吃粗粮不利于生长发育。如果将粗粮研磨成粉或粉碎成小粒吃,有助于消化和吸收。

缺钙、铁的人不要吃。由于粗粮里含有丰富的植酸盐和磷酸盐,与钙等矿物质结合会形成难溶物,妨碍机体吸收。患有肝硬化、消化性溃疡的病人则应忌食粗粮,蔬菜也要加工的碎、软、烂后才能食用,不然会引起出血。

粗粮品种要丰富。有的人认为粗粮好,就一连几天都吃同一种粗粮。其实,这是不健康的,每种粗粮含有的营养成分不同,需要多种粮食交替着吃才能达到营养均衡,例如将粗细粮搭配煮粥,或磨豆浆时多加几种豆子,如红豆、绿豆、黑豆。特别是对女性而言,应该养成每周至少吃3次大豆或豆制品的习惯。这样既能补充大豆异黄酮(也称植物雌激素),又可以增加钙的摄入,有效预防各种更年期问题。

早上不宜吃窝头等粗糙食物。由于胃肠尚未完全苏醒,早上吃粗粮会影响消化吸收,但可以喝水分高、润滑作用强的粗粮饮品。中午时,人的消化功能最旺盛,可以多吃点粗粮,如豆子、红薯、玉米等。