揭秘最佳蔬菜烹调方法 蔬菜怎样吃才最健康

　　白灼

　　白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。

　　油煮

　　(包括用各种肉汤鸡汤)：先放一小碗水(200~250克)煮开，加一勺香油(8克)，然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。优点是煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费，只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率低于焯煮法。和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因此这种方法很值得推荐。

　　生吃

　　蔬菜洗净，直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌。优点是简便易行，而且营养素和保健成分完全没有损失。缺点是蔬菜体积得不到缩小，一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说，少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来配合。需要提醒的是，和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。