- 米饭加豆 营养赛过吃肉
- 如何防止脱发 五类食物助你吃出乌黑秀发
- 海鲜的营养价值 海鲜养生必须注意七大点
- 健康饮食 营养专家推崇的八种食物
- 8大超强补血食材 不做黄脸婆
- 杏仁的吃法 教您如何自制香脆杏仁制品
- 苹果的功效与作用 这么吃如吃毒
- 香蕉蜂蜜减肥法 三日快速减肥安全又健康
- 香蕉皮擦脸 香蕉皮擦脸有哪些作用
- 香菜的功效 香菜的药用附方有哪些
- 油饼的面怎么和 教你轻松搞定它
- 被你忽略的它却是超棒的防癌蔬菜
- 吃菠萝的好处与禁忌
- 喝蜂蜜水的好处 蜂蜜水什么时候喝好
- 健康饮食 十种食物搭配吃出营养健康
- 冬季养生 冬季养生吃什么可以提高免疫力
- 夏季应该怎么吃姜才健康养生
- 西兰花的营养价值 即可以抗癌又能抗衰老
- 豆腐怎么吃 美味豆腐助您如豆腐般嫩白
- 豆浆煮鸭蛋 怎么做豆浆煮鸭蛋
- 芡实的作用与功效 芡实的食用方法
- 吃什么补血 推荐快速补血气的食物
- 好吃的零食推荐 人人都爱吃的美味
- 吃什么水果减肥最快
- 吃什么能增强记忆力 4大水果效果好
- 女性抗老饮食 吃什么食物能让女人不老
- 口臭怎么办 10食物助远离口臭有清新口气
- 山药的功效与作用 山药的9个神奇好处
- 消化不良吃什么好 八种食物能促进消化
- 吃天然排毒果蔬 修炼女人好气色
- 脱脂牛奶 脱脂牛奶的功效与禁忌
- 健康饮食 8食搭配营养翻一番
- 丝瓜的吃法 丝瓜的功效和作用
粗粮营养价值 粗粮的功效与作用
粗粮大家都很熟悉,粗粮有益健康的观念已深入人心,然而,并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓的,下面我们来介绍一下,吃粗粮的学问,大家可以多学习,对自己对家人都有好处。
粗粮在我们日常生活中很常见,玉米、红薯、小米等都是粗粮,每天吃粗粮的量占到主食的1/3左右最适宜。吃的少了,起不到预防慢性病等多种保健作用。吃的多了,粗粮中含有的膳食纤维和植酸,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。所以,我们吃粗粮要适宜,根据个人情况,适量吸收。
粗粮的价值
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。 医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处。
正确吃粗粮的方法
1、吃粗粮及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。
2、循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。
搭配荤菜吃粗粮。当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。4、吃完粗粮要多喝水。粗粮中含有较多膳食纤维,需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此,如果吃的粗粮制品中含水量较少,比如杂豆饭、玉米窝头等,就要适当多喝水。
老人、孩子要粗粮细做。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗粮会增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言,除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮,并适当减少吃粗粮的量,还可以通过改进烹调方法来提高吸收率,如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是,对于糖尿病患者而言,粥越软烂黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。6、根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富,适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿,适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米,这类粗粮煮粥吃容易消化。
用高压锅烹调保护营养。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分,能帮助人体清除自由基,抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分,如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实,蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高压锅来烹调豆子,在相同软烂程度下,能减少抗氧化物质的损失。宜忌人群
粗粮并不是任何人都适宜吃的,下面就举例几种人群不适应吃粗粮。
1、胃肠功能较弱的人群,吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
2、缺钙铁人群不宜。因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。
消化不好人群不宜。如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。4、免疫力低不宜。如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。
从事重体力活人群。粗粮营养价值低、供能少,对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。6、发育青少年。由于生长发育对营养素和能量(能量食品)的特殊需求以及对于激素水平的生理要求,粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素,也妨碍营养素的吸收和利用。
老人小孩。因为老年人的消化功能减退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低,不利于小孩的生长发育。营养师指出,吃粗粮很有必要,但一定注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时,不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用,以免造成营养不良。
不同人群吃粗粮
胎儿必备
孕妇的饮食不要吃得过精,造成某些营养元素吸收不够。很多粗粮有着意想不到的食疗作用。所以,孕妇平时要多吃粗粮。
玉米
玉米富含镁、不饱和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、矿物质、胡萝卜素等多种营养成分,深受全世界各地居民的青睐。它富含镁元素。镁能够帮助血管舒张,加强肠壁蠕动,增加胆汁,促使人体内废物的排泄,有利于身体新陈代谢。它还富含谷氨酸等多种人体所需的氨基酸,能够促进大脑细胞的新陈代谢,有利于排除脑组织中的氨。红玉米籽以富含维生素B2为主要特色。
上一篇:米饭加豆 营养赛过吃肉
下一篇:最后一页