上班族怎样吃好营养三餐之早餐

俗语说得好；一年之计在于春，一日之计在于晨。早餐在一日三餐中是最重要的一餐，它不仅影响我们一天的工作效率，还对我们的健康有着重要的影响。首先来说说不吃早餐会对身体造成哪些危害：
（一）引起消化系统病变：经过十多个小时的消化转运，此时的胃里的食物空了，但我们的胃还会分泌少量的胃酸，如果不吃早餐就会引发慢性胃炎、胃溃疡、胃穿孔，由于胆汁长时间淤积于胆囊内，引发胆囊炎、胆结石等疾病。
（二）造成免疫力下降：由于经过一整夜的消耗，人体急需对碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素、维生素的补充，如不及时补充，体内的糖原用尽，体内的蛋白质、脂肪就会转换来供能，造成组织蛋白质的丢失，从而引起免疫力下降，而脂肪在转换供能时，由于缺乏碳水化合物协助而不能彻底氧化，产生过多的酮体在体内蓄积过多，将会给身体造成危害。
（三）降低效率：人的脑组织、肾髓质、血细胞、视网膜等主要依靠葡萄糖供能的组织，一旦缺糖，就会造成反应迟钝，思维混乱，肌体无力。所以不吃早餐必定会造成工作效率低下，影响工作，伤害身体。
（四）加速衰老：有相关研究指出；由于长期不吃早餐，使体内营养素得不到及时补充，造成组织细胞过早凋亡，最终引发衰老加速。
（五）导致便秘：每日三餐按时进餐，就像早上按时起床，中午午睡，晚上按时睡觉，每天按时排便，从小到大一直都这样有规律的生活，在我们的大脑中早已形成了生物节律（生物钟）。如长期不吃早餐，就会打乱这种节律（生物钟），造成便秘。
（六）造成厌食症；由于长期不吃早餐，造成生物节律紊乱，有少部分人会患上厌食症，后果不堪设想。
怎样吃好营养早餐？任何一种或两种食物都不可能提供人体所需的所有营养素，必须通过各种食物合理搭配才能满足人体所需，科学合理的搭配应该包括以下四类营养素;

(一)谷薯杂粮类；包括粥、包子、馒头、全麦面包、杂粮粥、各种搭配肉食的面食、玉米馒头薯类等，早餐中碳水化合物的量应占早餐总能量的50%-60%，这样才能及时补充机体所需的葡萄糖，因为这是人体在早上最需要的，能最快改善人体饥饿、无力、头晕等症状食物。所以必不可少。
（二）奶类和豆类：每天一杯牛奶（250ml），如患高血脂、高血压、心脑血管病者，可将牛奶减一半加一半豆浆，牛奶富含脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐以及磷、铁、锌、铜、锰、钼等，大豆富含优质蛋白、脂肪、钙、磷、铁、锌、硒、镁等矿质元素和维生素B1、维生素B2、维生素E等。早餐中的蛋白质应占总能量的10%-15%，牛奶和大豆所含的这些丰富的营养素，对我们的健康起着重要的作用。牛奶豆浆中可加入少许蜂蜜，豆类还包括豆腐干、豆腐等都可作为早餐配备，如果早餐喝了粥类，牛奶豆浆类可推迟一至两小时饮用。 （三）动物性食物：动物性食物包括鱼、禽、蛋、肉，他们是人体优质蛋白、必须脂肪酸、矿质元素、脂溶性维生素（ADK）的主要来源，身体健康的人每天应保证吃一个鸡蛋，高血压、心脑血管病患者可减至半个，如早上吃了鸡蛋中晚餐就不再吃。鱼、禽、蛋、肉类在早餐中不可过量，总量应不超过25g，早餐中脂肪的的摄入量为早餐总能量的20%-30%，所以应控制鱼、禽、蛋、肉等动物性食物的量，因为它们虽含优质蛋白，但脂肪和胆固醇含量也不低，所以应加以控制，以免总热量过剩。鱼、禽、蛋、肉所含的营养素能保证我们在工作中精力充沛，提高工作效率，增强免疫力。 （四）蔬菜和水果：蔬菜和水果为我们提供丰富的维生素和矿质元素，还富含植物性化学物质、膳食纤维等，不仅有丰富的营养，还可促进胃肠蠕动，维持肠道菌群稳定，提高机体免疫力，降低患高血压、糖尿病的风险，对人体在消化吸收等方面起着重要的作用，建议早餐吃50克蔬菜，最好是清淡少盐的蔬菜。水果100g-150g可根据情况，在早餐中或早餐后两小时内加入。 早餐应占每天总能量的30%，尽量做到属类越远越好，种类越多越好，并不是说每天早餐把所有的食物都吃一遍，可以每天换着吃或餐后再作补充。在早餐中，还应该引起重视的是，尽量不吃少吃油炸食品、方便面，不要把零食当早餐，不要把咖啡当牛奶豆浆，不要把水果当早餐。