美食与运动带来好心情

知名营养师顾中一分析说，食物带来的好心情来自感观、社交与营养。
首先，感官功能带来的好心情，美食的漂亮的颜色、美好的口感与回味可以使人愉悦。
其次，分享美食的社交功能，可以带来好心情。顾中一说，他本人经常在办公室备有一些巴旦木坚果，早餐与午餐之间的时间，同事们经常会来抓一把巴旦木，边分着吃，边聊聊天，心情就会变得放松，感觉很开心。
第三，美食的好心情来自其中的某些成分。我们的身体当中，有一种物质叫做5-羟色胺它是一种神经递质，能帮助人的大脑产生“满意”，感觉心情愉快。当5-羟色胺水平高时，人们的心情感觉好；水平下降，就容易感觉沮丧、抑郁。
合成5-羟色胺的一个重要原料是色氨酸。色氨酸在优质蛋白食物如肉、鱼、蛋、奶酪、牛奶、酸奶、坚果和豆类中较丰富。此外，可可是促进5-羟色胺生成的重要食物，因此巧克力是振奋精神的食物。另外吃碳水化合物类也有助于促使色氨酸转化为5-羟色胺。研究表明，血糖升高，无羟色胺的合成也会增加。巴旦木等坚果富含色氨酸，但它也是营养密集的食物，即摄入较少的这类食物，就能获得比较丰富的营养。并且美国加州巴旦木的饱腹感很强，适量食用有助于控制体重。
顾中一提示说，多晒太阳有利于5-羟色胺的合成，所以条件允许时，多到户外晒太阳可以帮助人心情变好。
擅长创作美食的蔻蔻补充说，甜食可以给人带来好心情，但是其中的高热量也往往让人又爱又恨。比如牛轧糖，蔻蔻每年会在春节前做一些作为欢庆的礼物。为了使甜食不那么高糖、营养单一，她会将巴旦木等坚果放入，替代一半左右的糖，这样享受型的食物也可以变得健康一些。
运动中的好心情
运动营养师周瑾介绍说，运动也是带来快乐的重要健康生活方式。其一因为运动可以提高人的体能，使人更有活力，更健康，带来快乐感；二是因为运动可以帮助管理体重，使身材更优美，从而获得成就感。
周瑾提示说，没有疲劳感的运动是无效的运动，没有得到良好的疲劳恢复的运动是有危险的运动。只有通过有效的运动提高体能，实现良好恢复的运动能坚持进行并避免损伤，才能享受到运动的快感。
什么是有效的运动呢？周瑾介绍了一个公式。用（220-年龄）×60%—70%是运动有效的心率。每天达到这一心率运动30分钟，每周运动5次，就是有效的运动。冬天天气寒冷，衣着沉重，人们容易放弃锻炼。周瑾说选择室内的活动达到这一心率，同样可以达到锻炼效果。锻炼的项目可以是客厅的原地跑、深蹲、平板支撑等。室内的游泳、健身及室外的滑雪都是值得推荐的冬季项目。
对于控制体重的人，可以前20分钟先做无氧练习，达到运动的强度，使糖先消耗，之后的10—20分钟进行有氧运动，消耗脂肪。
饮食与运动的效能、运动的恢复有很密切的关系。选择运动前、中、后摄入什么食物与食物的胃排空时间有关。碳水化合物类食物的胃排空时间大约1个小时，更简单的含糖食物约30分钟。高脂肪、高蛋白质的胃排空时间大约3—4个小时。理想的状态是，摄入的食物，当你运动需要、恢复需要时，相关营养素正好能用到。因此运动前适合吃水果（如香蕉）、低热量的燕麦片和巴旦木。香蕉、燕麦片在运动中用于血糖供应，巴旦木约运动后1—2个小时用于体力恢复。运动中，主要饮水，如果出汗多，可以事先补充些运动饮料。如果是有减肥目标的人群，运动前要尽量不吃甜食，以促进运动中的前20分钟，糖尽快分解，开始消耗掉储备性的脂肪，运动后可摄入高蛋白、低脂肪的食物，适当补充乳清蛋白。
周瑾分享了与GJ体育总局运动医学研究所运动营养研究中心进行的一项研究，研究结果表明，将美国加州巴旦木加入训练饮食中以代替其他高碳水化合物、低营养的零食（如饼干），可以辅助促进运动能力，其中富含的精氨酸对肌肉恢复期的肌纤维的合成很有帮助，可以减少疲劳感。