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米饭你“吃”对了吗
在烹调米饭或粥时,最好不要用单一的米,而是加入粗粮、豆子、坚果等一起同煮。
比如说,红豆大米饭、花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。
更重要的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,对于预防慢性病最为有效。
白米饭维生素含量很低,如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。
比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老。
又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。
做米饭最好的办法是将水煮沸后再放米,这样米本身边吸收水分边被加热,蛋白质遇热凝固,使米粒完整不碎。部分淀粉糊化层逸出后溶于汤中,使粥有黏性。而且在水煮沸的过程中,部分凝聚的蛋白质可保护维生素B1,避免其大量溶于水。随着加米后水锅沸腾而改为文火,蒸气减少,这样做使维生素B1的保存量比用冷水加米煮出的米饭高30%,而且煮出的米饭口感更好。
健康提示:不要每天都食用白米饭,可以在米中加坚果,葡萄干、花生米、豆子等,可以做成各种粥。如果家里面有小孩或是老人的,可以经常做点蔬菜粥和果蔬粥。
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