科学减肥21斤的轻盈饮食笔记14:阳光多谷物 高纤主食需要美丽的包装

当日BMI24.5，累计减重3.2公斤。 当日菜单: 泡菜苦瓜炒鸡蛋、水芹菜拌冻豆腐、卤鸡脖、阳光多谷物饭。

这几天他的BMI徘徊在24.5不动，也许这就是他身体的一个减脂节点，不过今晨体脂肪率测量从32减为31，不好判断是否是脂肪下降、肌肉体重有些上升导致的体重不变。如果是那样，算是一个好的信号。
今天稍增加一些活动量，饮食未加严，观察两天。当日，我订的迷你哑铃到了，这样他活动时，我也可以在边上晃一晃，跳跳哑铃操了。有时，养成健康生活方式需要陪伴来营造氛围。
解释一下观察体重和体脂肪的关系。简单说，人的体重是由瘦体重和肥体重构成的，瘦体重包括骨骼和肌肉组织的重量，肥体重主要是指脂肪的重量。减肥的目标不仅是减少重量，还应该科学调节肥体重的比例。就是说，在减重的同时，尽量丢失的是脂肪的重量，不丢失瘦体重，这样脂肪的比率降低，瘦体重的比例增加。怎么知道自己减到的是不是脂肪呢，用体脂肪测定仪测量一下自己的脂肪含量会比较心中有数。体脂肪测定仪的基本原理是根据肌肉组织和脂肪组织的电阻率不同而测算出脂肪含量。市场上销售的手持体脂肪测定仪价格在100元左右，不是非常精确，不过对辅助监测自己体脂率还是有帮助的。比较精确的体脂测量可以到医院或专业健身房进行。怎么做能确保减肥减掉脂肪而不是瘦肉呢？一是合理营养、均衡膳食、控制热量摄入，二是适量运动，特别是力量练习，可以帮助增加瘦体重，增加基础代谢，提高减肥的效率。瘦肉比脂肪的密度大，所以饮食辅以运动的科学减肥，在短期观察时，会出现体重没有减少，甚至略有上升的情形，此时不能简单判断没有减肥，要看看体脂率，如果体脂率下降了，或许是一个积极的信号。

当日配餐继续保持了多蔬菜、低脂肪、偏高蛋白的营养原则。主食进一步增加膳食纤维，做了一个迷你南瓜蒸大麦、芡实、红豆多谷物米饭。迷你南瓜也称作太阳果，我因而也给这道主食起了一个灿烂的名字，叫做“阳光多谷物”。这道主食的原形是我在饭店吃到的一款南瓜牛肉盅，其中放了一些米粒。我琢磨，把我经常做的大麦米饭放进去蒸，是不是也行呢（有时候，你得把减肥者当小孩子来哄）？不仅造型上有趣，也增加了谷物米饭的食材多样性和口感的丰富性。有时间的时候，我会把难蒸透的少量芡实、红豆、薏米提前一晚泡上，再一起蒸，色彩更加漂亮，口感更加有层次。阳光多谷物成了轻盈菜单中常备的主食，受到了“小白鼠”长期追捧。
阳光多谷物饭
原料
迷你南瓜、大米、大麦、芡实、薏米、红豆
做法
迷你南瓜从四分之一高度处切开，去掉内瓤。
少量芡实、薏米、红豆洗净，提前一天泡软。大米、大麦（约大米的四分之一量）淘洗一遍。
所有谷物加到南瓜盅内，加到南瓜的一半处，放到蒸锅蒸屉上。
南瓜盅内加水至盅沿，盖上南瓜盖。
按照蒸米饭的方式操作，根据火力和使用蒸锅的不同，蒸制约20—40分钟。
食用时，可以舀米饭和南瓜肉一起食用。
小榭轻盈说
吃多谷物的杂粮米饭，对减肥者来说有增加膳食纤维、稳定血糖、增加饱腹感、延长消化时间、促进肠道健康等诸多益处。但有时杂粮米饭会给减肥者口感不好、质地粗糙的第一印象，产生抵触感，将一碗杂粮米饭做得趣味横生、充满美感，是打消抵触感的好办法。需要注意的是，有些质地比较硬、纤维比较高的杂粮食材要做事先泡软等处理，否则口感夹生会使这道主食的吸引力打折扣。